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Creatin und seine leistungssteigernden Wirkungen

Creatin, chemisch a -Methylguanidoessigsäure, wurde 1832 erstmals von dem französischen Wissenschaftler Chevreul im Fleischextrakt entdeckt, der es nach dem griechischen Wort für Fleisch (kreas) benannte.

Die leistungssteigernde Wirkung des Creatins ist schon längere Zeit bekannt. Bereits in den siebziger und achtziger Jahren versuchten vor allem Kraftsportler mit einer "Fleischmast" ihre Creatinspeicher zu erhöhen und somit ihre Leistung zu steigern. Die großen Mengen an Fleisch führten jedoch aufgrund erhöhter Harnsäurewerte häufig zu gesundheitlichen Problemen. Anfang der neunziger Jahre ergaben Versuche mit synthetischen Creatinformen (ATP, Creatinphosphat und Creatinmonohydrat), daß nur mit Creatinmonohydrat Kraft- und Muskelzuwächse erzielt werden konnten.

Bildung und Vorkommen von Creatin

Creatin ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert.

Der körpereigene Creatinpool von 90 bis 140 g ist zu 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert, wovon ein Drittel als freies Creatin (Crf) und zwei Drittel als phosphorylierte Form, d.h. als Phosphocreatin (Crph) bzw. Creatinphosphat vorliegen. Der Körper setzt am Tag ca. 2 g Creatin um, welches er durch Ausscheidung des Abbauproduktes Creatinin verliert. Diese Menge wird zur Hälfte (1 g) über die körpereigene Synthese und zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme (1 g) wieder ersetzt. Creatin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, vor allem im Fleisch, vor. Bei einer gemischten Kost werden durchschnittlich 1 g Creatin am Tag aufgenommen. Da es in pflanzlichen Lebensmitteln nur in Spuren zu finden ist, haben Vegetarier in der Regel einen erniedrigten Creatinvorrat. Das überschüssige Creatin wird in Form von Creatinin über die Niere ausgeschieden.

Creatin bildet in seiner phosphorylierten Form als Creatinphosphat zusammen mit dem Adenosintriphosphat (ATP) das anaerob-alaktazide Energiefreisetzungssystem und spielt somit eine entscheidende Rolle bei der Energiebereitstellung. Der Muskel benötigt zur Kontraktion ATP. Der ATP-Vorrat in der Muskelzelle ist jedoch mit 6 mmol/kg Muskel sehr beschränkt und reicht bei stark muskulärer Beanspruchung nur für ca. 1-3 Sekunden Arbeitsdauer (2-3 Kontraktionen) aus. Um weitere Muskelarbeit zu verrichten, wird ATP durch Abspaltung des Phosphatrestes vom Creatinphosphat wieder resynthetisiert. Dadurch kann in der Muskelzelle ein konstanter ATP-Spiegel gewährleistet werden, der auf Kosten des Creatinphosphates aufrechterhalten wird und bei maximaler Muskelkontraktion eine Kontraktionsdauer von 6-10 Sekunden ermöglicht.

Es unterstützt somit die Anlaufzeit, bis der Körper vermehrt Energie durch anaerobe Glykolyse und später durch aerobe Glykolyse und Fettsäureoxidation bereitstellen kann.

Der CrP-Speicher kann bei kurzfristigen Höchstleistungen bis auf 20 % des Ausgangswertes erschöpft werden, während die ATP-Konzentration aufgrund der sofortigen ATP-Resynthese aus dem CrP-Zerfall höchstenfalls bis auf 40 % des Ruhe-Ausgangswertes absinken kann.Die Wiederauffüllung der Creatinphsphatspeicher beträgt zwischen 3 und 5 Minuten.

Der anaerob-alaktazide Phosphatabbau besitzt die höchste Energieflußrate und erhält eine große Bedeutung bei sehr kurzen und maximalen Kontraktionsintensitäten. Phosphocreatin kann als zeitlicher Energiepuffer zwischen der verzögerten Energiebereitstellung durch die anaerobe Glykolyse angesehen werden, die den entsprechenden Energieumsatz erst 2-3 Sekunden später erreicht. Nach einer muskulären Belastung bildet die Rephosphorylierung von Creatin zu Creatinphosphat ein entscheidendes Kriterium für die Regenerationsgeschwindigkeit des Muskels. Dies kann bei hochintensiven repetitiven Belastungsformen, wie sie häufig in Ballsportarten (Fußball) oder in Kraftsportarten auftreten, von großer Bedeutung sein. Es ist anzunehmen, daß ein erhöhter Creatinspiegel die Restitutionsphase verkürzen bzw. die Verfügbarkeit von Phosphocreatin zur direkten Energiebereitstellung verbessern kann. Dadurch muß der Muskel weniger Energie über den anaerob-laktaziden Weg bereitstellen, wodurch weniger Lactat gebildet wird und aufgrund dessen die Ermüdung des Muskels verzögert wird.

Bei ausdauernden, zyklischen Belastungsformen hat die Größe der Phosphatspeicher eine eher untergeordnete Rolle (aerobe Ausdauer).

Auswirkungen einer Creatinsupplementierung

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, daß die orale Verabreichung von Creatin (Creatinmonohydrat) den Creatinpool im Muskel nachweislich vergrößert.Die besten Ergebnisse wurden bei einer 5-tägigen nahrungsergänzenden Creatindosierung von täglich 20 g (4x5g in Portionen über den Tag verteilt) erzielt. Für den Transport des Creatins in die Muskelzellen macht man sich die anabole Wirkung des Insulins zunutze. Die Ausschüttung von Insulin durch die gleichzeitige Zufuhr größere Mengen an Traubenzucker bzw. Glucose (hat den höchsten glykämischen Index) ? ca. 30 g pro Portion ? erhöht die Permeabilität (Durchlässigkeit) von Creatin (Glucose, Aminosäuren, Fettsäuren) in den Muskeln. Mit anderen Worten gesagt: Insulin befördert solche Stoffe schneller und mehr in die Muskelzellen.

Es scheint aber einen oberen Grenzwert für die maximale Creatinaufnahme zu geben. Dieser liegt bei den meisten Menschen zwischen 140 und 160 mmol/kg Muskeltrockenmasse (der durchschnittliche Creatingehalt liegt bei 120 bis 130 mmol/kg Muskeltrockenmasse). Nach Erreichen des individuellen Grenzwertes wird das überschüssige Creatin in Form von Creatinin über die Nieren ausgeschieden. Die Wirkung der Creatinsupplementierung hängt aber stark vom Ausgangswert des Creatinpools ab. Den größten Erfolg können diejenigen erwarten, deren ursprünglicher Gesamtmuskelcreatingehalt gering ist. Liegt dieser nur bei 120 mmol/kg Muskeltrockenmasse, kann mit einer ungefähren Zuwachsrate von 25 % gerechnet werden. Dementsprechend bewirkt die Creatinsupplementierung bei Menschen mit einem ursprünglichen Creatinpoolwert nahe der oberen Grenze des Normbereichs jedoch wenig.

Hiermit könnte man auch u.a. erklären, warum Personen individuell verschieden auf eine Ergänzung mit Creatinmonohydrat ansprechen.Um den zu erwartenden Creatinpool-Zuwachs abschätzen zu können, müßte man den Creatinpoolstatus zuvor ermitteln.

Dosierungsschema für die Supplementierung von Creatinmonohydrat

Aufladephase (10 Tage)

1.-5. Tag : 4 x 5 g Creatinmonohydrat

Erhaltungsphase (30 Tage)

Ab dem 6. Tag: 2 x 5 g Creatinmonohydrat

anschließend Absetzphase: mind. 4 Wochen

(eigenes Einnahmeschema mit guten Erfahrungen - Powerking.de)

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Creatin sollte immer in mehreren, kleineren Einzeldosen von 5 g aufgenommen werden, da der Muskel nicht so viel Creatin auf einmal resorbieren kann.Coffein in Konzentrationen von 5 mg pro kg Körpergewicht soll während der Creatinsupplementierung zwar zu erhöhten intrazellulären Creatinspeichern führen, aber die leistungsfördernden Effekte des Creatins komplett eliminieren (evtl. sinkt die Resynthese von Creatinphosphat).

Nach einer einwöchigen Aufladephase (20-25 g Creatinmonohydrat am Tag) und einer 4-6 wöchigen Erhaltungsphase ? soll das schnelle Absinken des Creatinspiegels verhindern -, sollte man das Produkt mindestens 2 Monate absetzen, um die Creatineigensynthese nicht negativ zu beeinträchtigen. Die endogene Creatineigensynthese nimmt bei größerer exogener Zufuhr in einem Selbstregulationsmechanismus ab und bei niedriger exogener Zufuhr dementsprechend zu. So kann gewährleistet werden, daß selbst bei vegetarischer Kost der Creatinspeicher auf ein Mindestmaß gefüllt ist.

Es erscheint daher sinnvoll, die Supplementierungs- und Enthaltungsphasen in die Trainings-, Wettkampf- und Erholungsphasen einzuplanen.Während der Substitution (Creatinzufuhr) treten nicht selten Hypertonisierungen und Muskelkrämpfe auf, die aber bei gleichzeitiger Einnahme von 150-600 mg Magnesium einzuschränken sind.

Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Creatin

Wie angesprochen lassen sich geringere Steigerungen der Leistungsfähigleit nur in Sportarten, bei denen es zu hochintensiven, wiederholenden, kürzeren anaeroben (Sauerstoffschuld) Belastungen mit Pausen unter 1-2 Minuten kommt, beobachten. Für diese Belastungsformen haben größere Creatinspeicher einen positiven Effekt auf eine vorzeitige Ermüdung aufgrund einer Übersäuerung.

Dieser Effekt sollte nicht zu hoch eingeschätzt werden. Bei kurzen Sprints auf dem Fahrradergometer (10 x 6 sec. Belastung) Leistungssteigerungen von 4-5 % aufgetreten und eine Verringerung der Lactatanhäufung ab dem 3. Sprint von 1 mmol/l Lactat zu verzeichnen (vgl. KOSTER, Einfluß der Creatin-Supplementierung auf die Leistungsfähigkeitbei repetitiver, hochintensiver Belastung. In: Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 1996;4, 43-145)

Creatin erhielt in den letzten Jahren wegen seiner "hervorragenden" kraftsteigernden und massebildenden Eigenschaften im Bodybuilding- und Fitneßsport eine immer größere Beachtung. Immerhin gehört es zu den wenigen Supplementen, denen man eine gewisse Wirkung eindeutig nachweisen kann.

Der masseaufbauende Effekt, den man im Kraftsport zu schätzen weiß, beruht auf der Tatsache, daß Creatin eine osmotisch wirkende Substanz ist, die - ähnlich wie Aminosäuren - in der Muskelzelle Wasser bindet. Dadurch vergrößern sich die Muskelzellen, so daß die Muskulatur "voller" wirkt. Durch das anschwellende Muskelzellvolumen wird eine erhöhte Zellspannung erreicht, die angeblich einen anabolen Reiz auf die Muskelzelle ausübt, also die Proteinbiosynthese bzw. den Muskelaufbau anregt. Der Kraftzuwachs bzw. die Gewichtszunahme unter Creatin-Substitution ist jedoch nicht primär auf einen Zuwachs an Muskelmasse zurückzuführen, sondern in erster Linie auf die bereits erwähnte Wassereinlagerung. Es wird somit auch verständlich, daß dieser Effekt nur während der Erhöhung des Muskelcreatingehaltes eintritt und daher reversibel ist.

Hersteller von Creatinpräparaten setzen die Erwartungen an die Produkte zu hoch an (Gewichtszunahme von 3-6 kg innerhalb von 6 Wochen), so daß es leicht zu Enttäuschungen kommen kann. In wissenschaftlich fundierten Studien konnte lediglich eine Gewichtszunahme ? aufgrund von Wasser ? von 1-1,5 kg nachgewiesen werden. Treten trotzdem größere Steigerungen im Körpergewicht auf, sind diese nicht selten auf ernährungspsychologische Ursachen (man nimmt mehr Energie in Form von Nahrung zu sich) zurückzuführen. Anhand einer Körperfettanalyse ließe sich nachweisen, daß die Körpergewichtszunahme nicht allein durch eine Steigerung der fettfreien Muskelmasse zurückzuführen ist.

Zum anderen sind noch andere Faktoren wie Reinheit und Qualität des Produktes sowie der individuelle Ausgangswert des Creatinphosphatspeichers für die leistungssteigernden Effekte mit verantwortlich. Darüberhinaus sind reine Creatinmonohydrat-Präparate den Creatin/Traubenzucker-Präparaten aus Kostengründen vorzuziehen.

Entgegen Meinungen einiger Nahrungsergänzungsmittelhersteller sollte von einer zu häufigen Supplementierung (Nahrungsergänzung) abgesehen werden.

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Fazit: Der angeblich massebildende Effekt von Creatin sollte nicht zu hoch eingeschätzt werden und ist kurzfristig gesehen auf eine vermehrte Einlagerung von Wasser zurückzuführen. Daher ist dieses "Phänomen" auch wieder umkehrbar. Im Gegensatz zu anderen Supplementen ist eine (geringe) Wirkung aber eindeutig erwiesen.

Im übrigen gehen die Meinungen über die Wirksamkeit von Creatin weit auseinander. Nach eigenem Erkunden sind die individuellen Erfahrungen von gut (Steigerung der Maximalkraft, Masseaufbau) bis hin zu schlecht (keine oder nur geringe ? Placebo-Effekt ? Verbesserung) zu beurteilen.


 

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